BMR & TDEE တွက်ချက်ကိရိယာ

သင့်ကိုယ်အလေးချိန်၊ အရပ်၊ အသက်နှင့် လှုပ်ရှားမှုတို့အပေါ် မူတည်၍ ခန္ဓာကိုယ်မှ အနားယူချိန်နှင့် တစ်နေ့တာလုံးတွင် ကယ်လိုရီမည်မျှလောင်ကျွမ်းသည်ကို ကြည့်ပါ။

သင့်အချက်အလက်များ

ယူနစ်များ

ကျား/မ

အသက် နှစ်အရပ် စင်တီမီတာကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်ကိုယ်ခန္ဓာအဆီ (ရွေးချယ်နိုင်သည်) %နှိုင်းယှဉ်ချက်အတွက် အဆီမပါသောထုထည် ခန့်မှန်းချက်ကို ပေါင်းထည့်ပေးသည်။

သင့်တစ်နေ့တာ စွမ်းအင်

တစ်နေ့တာ စွမ်းအင်သုံးစွဲမှု (TDEE)

kcal/day

—

အနားယူချိန် (BMR)

kcal/day

အခြားဖော်မြူလာများ

Revised Harris–Benedict · 1984—

Katch–McArdle · lean massအဆီမပါသောထုထည် ခန့်မှန်းချက်အတွက် ကိုယ်ခန္ဓာအဆီ % ကို ထည့်ပါ

သင့်လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ကို ရွေးပါ

အနားယူချိန် (BMR)× 1.00လုံးဝအနားယူခြင်း — အခြားမည်သည့်အရာမျှ မပါဝင်ပါ—

လှုပ်ရှားမှုနည်းပါးခြင်း× 1.2ရုံးထိုင်အလုပ်၊ လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ် သို့မဟုတ် လုံးဝမလုပ်ခြင်း—လှုပ်ရှားမှုအနည်းငယ်ရှိခြင်း× 1.375တစ်ပတ်လျှင် ၁–၃ ရက် ပေါ့ပါးသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း—လှုပ်ရှားမှုအသင့်အတင့်ရှိခြင်း× 1.55တစ်ပတ်လျှင် ၃–၅ ရက် အသင့်အတင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း—လှုပ်ရှားမှုအလွန်များပြားခြင်း× 1.725တစ်ပတ်လျှင် ၆–၇ ရက် ပြင်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း—လှုပ်ရှားမှုအလွန်အကျွံရှိခြင်း× 1.9ကိုယ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားစိုက်ရသည့်အလုပ်နှင့်အတူ နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း—

အဆင့်နှစ်ဆင့်ကြား ဖြစ်နေပါသလား။ အောက်ဘက်အဆင့်ကို ရွေးပါ — လူအများစုသည် လှုပ်ရှားမှုကို ပိုတွက်မိတတ်ကြသည်။

ကျန်းမာရေးနှင့်ပြည့်စုံသော အရွယ်ရောက်ပြီးသူများအတွက် ခန့်မှန်းချက်သာဖြစ်ပြီး ဆေးပညာဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်မဟုတ်ပါ — လက်တွေ့ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်များသည် နှစ်ဖက်စလုံးသို့ ခန့်မှန်းခြေ ၁၀% ကွဲပြားနိုင်ပါသည်။ ကိုယ်ဝန်ရှိနေပါသလား၊ အသက် ၁၈ နှစ်အောက်လား သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးအခြေအနေ တစ်ရပ်ရပ်ကို ကုသနေပါသလား။ သင့်စားသောက်ပုံကို မပြောင်းလဲမီ ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်တစ်ဦးနှင့် ဦးစွာတိုင်ပင်ပါ။

သင့်အချက်အလက်များကို ထည့်ပါ — စာိုက်နေစဉ်အတွင်း ရလဒ်များ အလိုအလျောက် ပေါ်လာပါမည်။

သင့်၏ ကိုယ်ရေးအချက်အလက်များသည် ဤစာမျက်နှာမှ မည်သည့်အခါမျှ ထွက်မသွားပါ — ကိုယ်အလေးချိန်၊ အရပ်၊ အသက်နှင့် အခြားအချက်အလက်များကို သင့်ဘရောက်ဇာအတွင်း တွက်ချက်ရန်အတွက်သာ အသုံးပြုပါသည်။

အမေးအဖြေ

BMR နှင့် TDEE အကြား ကွာခြားချက်က ဘာလဲ။

BMR (အခြေခံ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်နှုန်း) ဆိုသည်မှာ လုံးဝအနားယူနေချိန် (အသက်ရှူခြင်း၊ သွေးလည်ပတ်ခြင်းနှင့် ဆဲလ်ပြုပြင်ခြင်းတို့) တွင် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော စွမ်းအင်ပမာဏ ဖြစ်သည်။ TDEE (တစ်နေ့တာ စုစုပေါင်းစွမ်းအင်သုံးစွဲမှု) ကမူ ပုံမှန်တစ်နေ့တာတွင် ဖြစ်ပျက်သမျှဖြစ်သော လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ အလုပ်လုပ်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့် အစားအစာခြေဖျက်ခြင်းတို့ကို ပေါင်းထည့်ပေးသည်။ ၎င်းကို BMR နှင့် လှုပ်ရှားမှုအချက်ကို မြှောက်၍ ခန့်မှန်းထားခြင်းဖြစ်ရာ TDEE သည် လက်တွေ့တစ်နေ့တာနှင့် ကိုက်ညီသော ကိန်းဂဏန်းဖြစ်သည်။

ဤတွက်ချက်ကိရိယာသည် မည်သည့်ဖော်မြူလာများကို အသုံးပြုသနည်း။

အဓိကရလဒ်အတွက် အရွယ်ရောက်ပြီးသူအများစုအတွက် အတိကျဆုံးဖြစ်ကြောင်း စစ်ဆေးအတည်ပြုချက်များအရ တွေ့ရှိရပြီး Academy of Nutrition and Dietetics မှ အကြံပြုထားသော Mifflin–St Jeor ဖော်မြူလာ (၁၉၉၀) ကို အသုံးပြုထားသည်။ နှိုင်းယှဉ်ရန်အတွက် ပြင်ဆင်ထားသော Harris–Benedict ဖော်မြူလာ (၁၉၈၄) ကိုလည်း ပြသထားသည်။ ကိုယ်ဆီအဆီရာခိုင်နှုန်းကို ထည့်သွင်းပါက Katch–McArdle ရလဒ်ပါ ပေါ်လာမည်ဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် အသက်နှင့် ကျား/မ အစား အဆီမပါသော ခန္ဓာကိုယ်ထုထည် (lean body mass) ကို အခြေခံ၍ တွက်ချက်သည်။

လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ကို မည်သို့ရွေးချယ်ရမည်နည်း။

အကောင်းဆုံးရလဒ်ထွက်သည့်နေ့ကို မတွက်ဘဲ ပုံမှန်အလုပ်လုပ်သော တစ်ပတ်တာကို ရေတွက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ် သို့မဟုတ် လုံးဝမပါဘဲ ရုံးထိုင်အလုပ်လုပ်ခြင်းသည် လှုပ်ရှားမှုနည်းပါးခြင်းဖြစ်သည်၊ တစ်ပတ်လျှင် ၁ ရက်မှ ၃ ရက်အထိ ပေါ့ပါးသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါက လှုပ်ရှားမှုအနည်းငယ်ရှိသည်၊ ၃ ရက်မှ ၅ ရက်အထိဆိုလျှင် လှုပ်ရှားမှုအသင့်အတင့်ရှိသည်၊ ၆ ရက်မှ ၇ ရက်အထိ ပြင်းထန်စွာလေ့ကျင့်ပါက လှုပ်ရှားမှုအလွန်များပြားသည်၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားစိုက်ရသည့်အလုပ်နှင့်အတူ နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းပါလုပ်ပါက လှုပ်ရှားမှုအလွန်အကျွံရှိသည်ဟု ယူဆရသည်။

ခန့်မှန်းချက်သည် မည်မျှ တိကျသနည်း။

ကျန်းမာရေးနှင့်ပြည့်စုံသော အရွယ်ရောက်ပြီးသူအများစုအတွက် ရလဒ်သည် တိုင်းတာထားသော ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်၏ ၁၀% အတွင်းတွင် ကျရောက်တတ်သည် — သို့သော် လူတစ်ဦးချင်းစီ၏ ကြွက်သားထုထည်၊ မျိုးရိုးဗီဇ၊ ဟိုမုန်းနှင့် အခြားအချက်များပေါ်မူတည်၍ ကွဲပြားနိုင်သည်။ ဤကိန်းဂဏန်းကို အစပြုရာနေရာတစ်ခုအနေဖြင့် သတ်မှတ်ပါ၊ နှစ်ပတ် သို့မဟုတ် သုံးပတ်အတွင်း သင့်ကိုယ်အလေးချိန် မည်သို့ပြောင်းလဲသည်ကို စောင့်ကြည့်ပြီး လိုသလိုညှိနှူးပါ။ ကိုယ်အလေးချိန် သို့မဟုတ် လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် သိသာထင်ရှားသော အပြောင်းအလဲရှိလာပါက ထပ်မံတွက်ချက်ပါ။

ဤကိန်းဂဏန်းအပေါ် မည်သူများ အလွန်အမင်း အီမယုံသင့်သနည်း။

ဤဖော်မြူလာများကို ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်သော အရွယ်ရောက်ပြီးသူများကို အခြေခံ၍ တီထွင်ထားခြင်းဖြစ်သောကြောင့် အသက် ၁၈ နှစ်အောက် သို့မဟုတ် ၈၀ ကျော်၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင် သို့မဟုတ် ကလေးနို့တိုက်နေစဉ်၊ ကြွက်သားအလွန်ထွားသော သို့မဟုတ် အဆီအလွန်နည်းသော အားကစားသမားများနှင့် သိုင်းရွိုက် သို့မဟုတ် အခြားဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ ရောဂါရှိသူများအတွက် ယုံကြည်စိတ်ချရမှု နည်းပါးသည်။ ထိုသို့သော အခြေအနေမျိုးတွင် ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အာဟာရပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်၍ ခန့်မှန်းချက်ကို တိုင်းတာခြင်း သို့မဟုတ် သင့်လျော်သလို ချိန်ညှိခြင်းများ ပြုလုပ်သင့်သည်။

BroBroGo အယ်ဒီတာအဖွဲ့မှ ရေးသားပြီး ပြန်လည်စစ်ဆေးထားသည်။နောက်ဆုံးအပ်ဒိတ်လုပ်ချိန်: 2026-07-26

"BMR & TDEE တွက်ချက်ကိရိယာ" သည် အသုံးပြုသူ၏ ခန္ဓာကိုယ်မှ လုံးဝအနားယူနေချိန်နှင့် ပုံမှန်တစ်နေ့တာအတွင်း ကယ်လိုရီမည်မျှ လောင်ကျွမ်းသည်ကို ခန့်မှန်းပေးသည့် အခမဲ့အွန်လိုင်းကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အချက်အလက်များနှင့် လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ကို ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် အခြေခံဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်နှုန်း (BMR) နှင့် တစ်နေ့တာ စုစုပေါင်းစွမ်းအင်သုံးစွဲမှု (TDEE) တို့ကို အချိန်နှင့်တပြေးညီ တွက်ချက်ပေးပါသည်။ ဤကိရိယာသည် နေ့စဉ်စွမ်းအင် လိုအပ်ချက်အတွက် အခြေခံကယ်လိုရီ ခန့်မှန်းချက်ကို ရရှိစေပြီး မတူညီသော သင်္ချာဖော်မြူလာများကို နှိုင်းယှဉ်ကာ လက်တွေ့ကိုယ်အလေးချိန် အပြောင်းအလဲများအပေါ် မူတည်၍ ပစ်မှတ်များကို ချိန်ညှိရန် ကူညီပေးသည်။

ထည့်သွင်းရမည့် အချက်အလက်များနှင့် ကန့်သတ်ချက်များ

တွက်ချက်မှုကို လုပ်ဆောင်ရန် အသုံးပြုသူသည် အောက်ပါအချက်အလက်များကို ထည့်သွင်းရမည်ဖြစ်သည် -

ယူနစ်များ (Units): "မက်ထရစ် (Metric)" နှင့် "အင်ပီးရီးယယ် (Imperial)" အကြား ရွေးချယ်နိုင်သည်။ ယူနစ်ပြောင်းလဲပါက ထည့်သွင်းထားသော တန်ဖိုးများကို အလိုအလျောက် ပြောင်းလဲပေးမည်ဖြစ်သည်။
ကျား/မ (Sex): "ကျား" သို့မဟုတ် "မ" ကို ရွေးချယ်ရမည်။
အသက် (Age): "နှစ်" ဖြင့် ထည့်သွင်းရမည်ဖြစ်ပြီး ၁ နှင့် ၁၂၀ ကြား ကိန်းပြည့်ဖြစ်ရပါမည်။ အသက်သည် ၁၈ နှစ်အောက် သို့မဟုတ် ၈၀ ထက်ကျော်လွန်ပါက "ဤဖော်မြူလာကို အသက် ၁၈–၈၀ ကြား အရွယ်ရောက်ပြီးသူများကို အခြေခံ၍ တီထွင်ထားခြင်းဖြစ်သည် — သင့်ရလဒ်ကို အကြမ်းဖျင်းလမ်းညွှန်တစ်ခုအနေဖြင့်သာ သုံးပါ။" ဟူသော သတိပေးချက်ကို ပြသမည်ဖြစ်သည်။
အရပ် (Height): မက်ထရစ်အတွက် "စင်တီမီတာ" သို့မဟုတ် အင်ပီးရီးယယ်အတွက် "ပေ" နှင့် "လက်မ" ဖြင့် ထည့်သွင်းရမည်။ လက်မသည် ၀ မှ ၁၁ အထိသာ ဖြစ်ရမည်။
ကိုယ်အလေးချိန် (Weight): "ကီလိုဂရမ်" (၂ မှ ၅၀၀ ကီလိုဂရမ်ကြား) သို့မဟုတ် "ပေါင်" ဖြင့် ထည့်သွင်းရမည်။
ကိုယ်ခန္ဓာအဆီ (ရွေးချယ်နိုင်သည်) (Body fat): ၂% နှင့် ၇၀% ကြား ရွေးချယ်နိုင်သော ရာခိုင်နှုန်းဖြစ်ပြီး အဆီမပါသောထုထည် ခန့်မှန်းချက်ကို နှိုင်းယှဉ်ရန် အသုံးပြုသည်။
သင့်လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ကို ရွေးပါ (Pick your activity level): အောက်ပါအဆင့် ၅ ဆင့်အနက် တစ်ခုကို ရွေးချယ်ရမည် -
- လှုပ်ရှားမှုနည်းပါးခြင်း: ရုံးထိုင်အလုပ်၊ လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ် သို့မဟုတ် လုံးဝမလုပ်ခြင်း။
- လှုပ်ရှားမှုအနည်းငယ်ရှိခြင်း: တစ်ပတ်လျှင် ၁–၃ ရက် ပေါ့ပါးသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း။
- လှုပ်ရှားမှုအသင့်အတင့်ရှိခြင်း: တစ်ပတ်လျှင် ၃–၅ ရက် အသင့်အတင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း။
- လှုပ်ရှားမှုအလွန်များပြားခြင်း: တစ်ပတ်လျှင် ၆–၇ ရက် ပြင်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း။
- လှုပ်ရှားမှုအလွန်အကျွံရှိခြင်း: ကိုယ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားစိုက်ရသည့်အလုပ်နှင့်အတူ နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း။

အသုံးပြုသူသည် လှုပ်ရှားမှုအဆင့် နှစ်ဆင့်ကြား ရောက်ရှိနေပါက "အဆင့်နှစ်ဆင့်ကြား ဖြစ်နေပါသလား။ အောက်ဘက်အဆင့်ကို ရွေးပါ — လူအများစုသည် လှုပ်ရှားမှုကို ပိုတွက်မိတတ်ကြသည်။" ဟူသော စည်းမျဉ်းအတိုင်း ဆောင်ရွက်ရန် ညွှန်ကြားထားသည်။

တွက်ချက်မှုဆိုင်ရာ ဖော်မြူလာများနှင့် စည်းမျဉ်းများ

ဤတွက်ချက်ကိရိယာသည် အောက်ပါသင်္ချာပုံသေနည်းများကို အသုံးပြု၍ တွက်ချက်မှုများကို လုပ်ဆောင်သည် -

Mifflin–St Jeor ဖော်မြူလာ (၁၉၉၀)

၎င်းသည် အဓိကရလဒ်ကို ပြသရန် အသုံးပြုသော ပင်မဖော်မြူလာဖြစ်ပြီး "Mifflin–St Jeor ဖော်မြူလာ (၁၉၉၀) ဖြင့် ခန့်မှန်းထားပါသည်။" ဟု ပြသသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ကီလိုဂရမ်၊ အရပ်ကို စင်တီမီတာနှင့် အသက်ကို နှစ်အလိုက် အသုံးပြုသည် -

ကျား: 10 × ကိုယ်အလေးချိန် + 6.25 × အရပ် − 5 × အသက် + 5
မ: 10 × ကိုယ်အလေးချိန် + 6.25 × အရပ် − 5 × အသက် − 161

ပြင်ဆင်ထားသော Harris–Benedict ဖော်မြူလာ (၁၉၈၄)

အခြားဖော်မြူလာများ နှိုင်းယှဉ်ချက်အဖြစ် ပြသသည် -

ကျား: 88.362 + 13.397 × ကိုယ်အလေးချိန် + 4.799 × အရပ် − 5.677 × အသက်
မ: 447.593 + 9.247 × ကိုယ်အလေးချိန် + 3.098 × အရပ် − 4.33 × အသက်

Katch–McArdle ဖော်မြူလာ

ကိုယ်ခန္ဓာအဆီ ရာခိုင်နှုန်း ထည့်သွင်းထားမှသာ ဤဖော်မြူလာ ရလဒ် ပေါ်လာမည်ဖြစ်သည်။ ကိုယ်ခန္ဓာအဆီ မထည့်သွင်းပါက "အဆီမပါသောထုထည် ခန့်မှန်းချက်အတွက် ကိုယ်ခန္ဓာအဆီ % ကို ထည့်ပါ" ဟူသော စာသားကို ပြသမည်ဖြစ်သည်။

အဆီမပါသော ခန္ဓာကိုယ်ထုထည် = ကိုယ်အလေးချိန် × (1 − ကိုယ်ခန္ဓာအဆီ ÷ 100)
BMR = 370 + 21.6 × အဆီမပါသော ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်

TDEE ကို တွက်ချက်ရန် ရရှိလာသော BMR တန်ဖိုးကို သက်ဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုအချက်များဖြစ်သော လှုပ်ရှားမှုနည်းပါးခြင်းအတွက် 1.2၊ လှုပ်ရှားမှုအနည်းငယ်ရှိခြင်းအတွက် 1.375၊ လှုပ်ရှားမှုအသင့်အတင့်ရှိခြင်းအတွက် 1.55၊ လှုပ်ရှားမှုအလွန်များပြားခြင်းအတွက် 1.725 သို့မဟုတ် လှုပ်ရှားမှုအလွန်အကျွံရှိခြင်းအတွက် 1.9 တို့နှင့် မြှောက်ရသည်။ ရလဒ်များကို အနီးစပ်ဆုံး ကိန်းပြည့် kcal/day ဖြင့် ပြသသည်။

စနစ်၏ မူလသတ်မှတ်ချက်များနှင့် အမှားပြင်ဆင်ချက်များ

ဤတွက်ချက်ကိရိယာကို စတင်ဖွင့်လှစ်ချိန်တွင် မူလတန်ဖိုးများအဖြစ် ကျား၊ အသက် ၃၀ နှစ်၊ အရပ် ၁၇၀ စင်တီမီတာ၊ ကိုယ်အလေးချိန် ၇၀ ကီလိုဂရမ်နှင့် လှုပ်ရှားမှုနည်းပါးခြင်းတို့ကို သတ်မှတ်ထားပြီး မူလ BMR အဖြစ် 1,618 kcal/day နှင့် TDEE အဖြစ် 1,941 kcal/day ကို ပြသပေးသည်။

အချက်အလက်များ ထည့်သွင်းရာတွင် မှားယွင်းမှုရှိပါက ရလဒ်များကို ဖျက်သိမ်းပြီး "—" ဟု ပြောင်းလဲပြသကာ သက်ဆိုင်ရာ အကွက်တွင် aria-invalid=true သတ်မှတ်ချက် ထည့်သွင်းပြီး အောက်ပါအတိုင်း အမှားသတိပေးချက်များ ပြသမည်ဖြစ်သည် -

ကိန်းဂဏန်းမဟုတ်သော အချက်အလက်များအတွက်: "၎င်းသည် ကိန်းဂဏန်းတစ်ခုနှင့် မတူပါ။"
သတ်မှတ်ဘောင်ကျော်လွန်သော ကိုယ်အလေးချိန် သို့မဟုတ် အရပ်အတွက်: "‹min› နှင့် ‹max› ‹unit› အကြားတွင် ရှိရပါမည်။" (ဥပမာ - "၂ နှင့် ၅၀၀ ကီလိုဂရမ် အကြားတွင် ရှိရပါမည်။")
မှားယွင်းသော အသက်အတွက်: "အသက်သည် ၁ နှင့် ၁၂၀ ကြား ကိန်းပြည့်ဖြစ်ရပါမည်။"
မှားယွင်းသော ကိုယ်ခန္ဓာအဆီအတွက်: "ကိုယ်ခန္ဓာအဆီသည် ၂% နှင့် ၇၀% ကြား ရှိရပါမည်။"
မှားယွင်းသော လက်မတန်ဖိုးအတွက်: "လက်မသည် ၀ မှ ၁၁ အထိသာ ဖြစ်ရမည် — ကျန်ရှိသည်များကို ပေသို့ ပို့ပါ။"

ကိုယ်ရေးအချက်အလက် လုံခြုံမှု

တွက်ချက်မှုအားလုံးကို အသုံးပြုသူ၏ စက်တွင်းရှိ ဘရောက်ဇာ (Browser) ထဲတွင်သာ တိုက်ရိုက်လုပ်ဆောင်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်၊ အရပ်၊ အသက်နှင့် အခြားအချက်အလက်များ အပါအဝင် မည်သည့်ကိုယ်ရေးအချက်အလက်မျှ ဤစာမျက်နှာမှ ပြင်ပသို့ ထွက်ခွာသွားခြင်း မရှိပါ။