Ինչպես է աշխատում BMR և TDEE հաշվիչը
«BMR & TDEE հաշվիչ» առցանց գործիքը նախատեսված է օրական կալորիաների ծախսը գնահատելու համար։ Այն իրական ժամանակում հաշվարկում է երկու հիմնական ցուցանիշ՝ հիմնական նյութափոխանակության արագությունը (BMR) և օրական էներգիայի ընդհանուր ծախսը (TDEE)։ Օգտատերը մուտքագրում է իր ֆիզիկական տվյալները և ընտրում ակտիվության մակարդակը, ինչից հետո համակարգն անմիջապես ցուցադրում է արդյունքները։
Հաշվարկներն իրականացվում են տեղային եղանակով՝ անմիջապես օգտատիրոջ սարքի բրաուզերում։ Մուտքագրված անձնական տվյալները, ինչպիսիք են քաշը, հասակը, տարիքը և մարմնի ճարպի տոկոսը, երբեք չեն լքում էջը և չեն փոխանցվում արտաքին սերվերներին։
Գործիքը բեռնվում է կանխադրված արժեքներով՝ Արական սեռ, 30 տարեկան, 170 սմ հասակ, 70 կգ քաշ և «Նստակյաց» ակտիվության մակարդակ։ Այս տվյալների հիման վրա ստացվում է 1,618 կկալ/օր BMR և 1,941 կկալ/օր TDEE։ Ցանկացած դաշտի փոփոխության դեպքում արդյունքները թարմացվում են ակնթարթորեն։
Մուտքագրվող տվյալները և սահմանափակումները
Ճշգրիտ հաշվարկ կատարելու համար անհրաժեշտ է լրացնել հետևյալ դաշտերը.
- Միավորներ: Փոխանցիչ «Մետրական» (սմ, կգ) և «Անգլիական» (ֆուտ, դյույմ, լբ) համակարգերի միջև։ Միավորների փոփոխության դեպքում արժեքներն ավտոմատ կերպով փոխակերպվում են։
- Սեռ: Ընտրություն «Արական» կամ «Իգական» տարբերակների միջև։
- Տարիք: Ամբողջ թիվ 1-ից մինչև 120 տարեկան միջակայքում։ Եթե մուտքագրված տարիքը դուրս է ստանդարտ 18–80 միջակայքից, հայտնվում է զգուշացում՝ «Այս բանաձևը մշակվել է 18–80 տարեկան մեծահասակների համար. ձեր արդյունքն ընդունեք որպես մոտավոր ուղեցույց»։
- Հասակ: Մետրական համակարգում՝ սմ, իսկ անգլիականում՝ ֆուտ և դյույմ (դյույմի դաշտը պետք է լինի 0-ից 11-ի սահմաններում)։
- Քաշ: Մուտքագրվում է կգ (2-ից մինչև 500 կգ միջակայքում) կամ լբ։
- Մարմնի ճարպ (ըստ ցանկության): Լրացուցիչ տոկոսային ցուցանիշ 2%-ից մինչև 70%-ի սահմաններում, որն օգտագործվում է նիհար մարմնային զանգվածի վրա հիմնված հաշվարկի համար։
- Ընտրեք ձեր ակտիվության մակարդակը: Հինգ հնարավոր տարբերակներից մեկը։ Եթե օգտատերը տատանվում է երկու մակարդակի միջև, խորհուրդ է տրվում ընտրել ավելի ցածրը, քանի որ մարդիկ հակված են գերագնահատել իրենց ֆիզիկական ակտիվությունը։
Եթե որևէ դաշտում մուտքագրվում է անթույլատրելի արժեք, հաշվարկի արդյունքները մաքրվում են և փոխարինվում «—» նշանով, իսկ համապատասխան դաշտը ստանում է aria-invalid=true ատրիբուտ և ցուցադրում է սխալի հաղորդագրություն։ Օրինակ՝ ոչ թվային արժեքների դեպքում հայտնվում է «Սա թիվ չի հիշեցնում» հաղորդագրությունը, իսկ սահմաններից դուրս քաշի դեպքում՝ «Պետք է լինի 2-ի և 500-ի միջև (կգ)»։
Մաթեմատիկական բանաձևերը և հաշվարկի սկզբունքները
Հաշվիչն օգտագործում է գիտականորեն ընդունված մի քանի բանաձևեր BMR-ի որոշման համար, որոնք այնուհետև բազմապատկվում են համապատասխան ակտիվության գործակցով։
Mifflin–St Jeor բանաձև (1990)
Սա հիմնական արդյունքի համար կիրառվող առաջնային բանաձևն է։ Այն հաշվարկվում է հետևյալ կերպ.
- Արական: 10 × քաշ (կգ) + 6.25 × հասակ (սմ) - 5 × տարիք (տարի) + 5
- Իգական: 10 × քաշ (կգ) + 6.25 × հասակ (սմ) - 5 × տարիք (տարի) - 161
Harris–Benedict վերանայված բանաձև (1984)
Ցուցադրվում է համեմատության բաժնում որպես այլընտրանքային տարբերակ։
- Արական: 88.362 + 13.397 × քաշ (կգ) + 4.799 × հասակ (սմ) - 5.677 × տարիք (տարի)
- Իգական: 447.593 + 9.247 × քաշ (կգ) + 3.098 × հասակ (սմ) - 4.33 × տարիք (տարի)
Katch–McArdle բանաձև
Այս բանաձևն ակտիվանում է միայն այն դեպքում, երբ լրացված է մարմնի ճարպի տոկոսը։ Այն հիմնվում է նիհար մարմնային զանգվածի (LBM) վրա՝ անտեսելով սեռն ու տարիքը։
- Նիհար մարմնային զանգված = քաշ (կգ) × (1 - մարմնի ճարպ ÷ 100)
‹BMR›= 370 + 21.6 × նիհար մարմնային զանգված
TDEE-ի որոշումը ակտիվության գործակիցներով
TDEE-ն ստացվում է BMR-ի արժեքը համապատասխան ակտիվության գործակցով բազմապատկելու միջոցով։ Ինտերֆեյսը կլորացնում է ստացված բոլոր արժեքները մինչև ամբողջ կկալ/օր։
| Ակտիվության մակարդակ | Նկարագրություն | Գործակից |
|---|---|---|
| Նստակյաց | Գրասենյակային աշխատանք, քիչ կամ առանց մարզումների | 1.2 |
| Թեթև ակտիվ | Թեթև մարզումներ շաբաթական 1–3 օր | 1.375 |
| Չափավոր ակտիվ | Չափավոր մարզումներ շաբաթական 3–5 օր | 1.55 |
| Շատ ակտիվ | Ծանր մարզումներ շաբաթական 6–7 օր | 1.725 |
| Առավելագույնս ակտիվ | Ֆիզիկական աշխատանք գումարած ամենօրյա մարզումներ | 1.9 |
Արդյունքների վերլուծություն և կիրառում
Հաշվարկն ավարտելուց հետո «Ձեր օրական էներգիան» բաժնում հայտնվում են հիմնական ցուցանիշները։ Օգտատերը կարող է տեսնել իր TDEE-ն «Օրական էներգիայի ծախս (TDEE)» տողում և BMR-ն «Հանգստի ժամանակ (BMR)» տողում։ Գլխավոր արդյունքի տակ նշվում է կարգավիճակը՝ «Գնահատված է Mifflin–St Jeor բանաձևով (1990)»։
«Այլ բանաձևեր» բաժնում հնարավոր է համեմատել ստացված թվերը Harris–Benedict և Katch–McArdle (ճարպի տոկոսը նշելու դեպքում) բանաձևերի հետ։ Եթե ճարպի տոկոսը լրացված չէ, համակարգը ցուցադրում է հուշում՝ «Ավելացրեք մարմնի ճարպի %-ը նիհար զանգվածի գնահատման համար»։ Բացի այդ, էջում գործում է «Սեղմեք՝ պատճենելու համար» գործառույթը, որը թույլ է տալիս արդյունքները պատճենել սարքի clipboard-ում։
Քանի որ բնակչության վրա հիմնված բանաձևերն ունեն մոտ 10% անհատական շեղում, ստացված թվերը պետք է դիտարկել որպես մեկնարկային կետ։ Ճշգրիտ անհատական կալորիականությունը որոշելու համար անհրաժեշտ է 2-ից 3 շաբաթ շարունակ հետևել քաշի իրական փոփոխություններին և համադրել դրանք սպառած սննդի քանակի հետ։
Հաճախ տրվող հարցեր
Ո՞րն է տարբերությունը BMR-ի և TDEE-ի միջև: BMR-ը (հիմնական նյութափոխանակության արագությունը) այն էներգիան է, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին լիարժեք հանգստի ժամանակ՝ շնչառություն, արյան շրջանառություն, բջիջների վերականգնում։ TDEE-ն (օրական էներգիայի ընդհանուր ծախսը) ներառում է նաև սովորական օրվա մյուս բոլոր գործողությունները՝ քայլելը, աշխատանքը, մարզումները, սննդի մարսումը։ Այն գնահատվում է BMR-ը ակտիվության գործակցով բազմապատկելու միջոցով, ուստի TDEE-ն համապատասխանում է իրական օրվա ծախսին։
Ի՞նչ բանաձևեր է օգտագործում հաշվիչը: Հիմնական արդյունքի համար օգտագործվում է Mifflin–St Jeor բանաձևը (1990), որը ստուգման ուսումնասիրություններով ճանաչվել է ամենաճշգրիտը մեծահասակների մեծ մասի համար և խորհուրդ է տրվում Սննդաբանության և դիետոլոգիայի ակադեմիայի կողմից։ Համեմատության համար ցուցադրվում է նաև Harris–Benedict վերանայված բանաձևը (1984)։ Մուտքագրեք մարմնի ճարպի տոկոսը, և կհայտնվի նաև Katch–McArdle-ի արդյունքը, որը հաշվարկվում է առանցքային մկանային զանգվածի, այլ ոչ թե տարիքի և սեռի հիման վրա։
Ինչպե՞ս ընտրել ակտիվության մակարդակը: Հաշվի առեք սովորական շաբաթը, ոչ թե ձեր լավագույն օրը։ Գրասենյակային աշխատանքը՝ քիչ կամ առանց մարզումների, նստակյաց է. թեթև մարզումները շաբաթական 1–3 օր թեթև ակտիվ են, 3–5 օրը՝ չափավոր ակտիվ, ծանր մարզումները 6–7 օրը՝ շատ ակտիվ, իսկ ֆիզիկական աշխատանքը գումարած ամենօրյա մարզումները՝ առավելագույնս ակտիվ։
Որքանո՞վ է ճշգրիտ գնահատականը: Առողջ մեծահասակների մեծ մասի համար արդյունքը սխալվում է չափված նյութափոխանակության մոտ 10%-ի սահմաններում, սակայն անհատական ցուցանիշները տարբերվում են՝ կախված մկանային զանգվածից, գենետիկայից, հորմոններից և այլն։ Ընդունեք այս թիվը որպես մեկնարկային կետ, հետևեք, թե ինչպես է փոխվում ձեր քաշը 2–3 շաբաթվա ընթացքում, և կատարեք ճշգրտումներ։ Վերահաշվարկեք քաշի կամ առօրյայի մեծ փոփոխություններից հետո։
Ո՞վ չպետք է հիմնվի այս թվի վրա: Բանաձևերը մշակվել են առողջ մեծահասակների համար, ուստի դրանք քիչ վստահելի են 18 տարեկանից փոքր կամ 80-ից բարձր անձանց, հղիների կամ կերակրող մայրերի, չափազանց մկանոտ կամ նիհար մարզիկների, ինչպես նաև վահանաձև գեղձի կամ նյութափոխանակության այլ խնդիրներ ունեցողների համար։ Այդ դեպքերում բժիշկը կամ որակավորված սննդաբանը կարող է ճշգրիտ չափել կամ հարմարեցնել գնահատականը։