የBMR እና TDEE መሰረታዊ ሳይንሳዊ ልዩነቶች
የሰውነታችን የኃይል አጠቃቀም በሁለት ዋና ዋና ክፍሎች ይከፈላል ። የመጀመሪያው እና መሰረታዊው በእረፍት ጊዜ የሚቃጠል የኃይል መጠን (BMR) ሲሆን፣ ሁለተኛው ደግሞ ሙሉ ቀንን ሙሉ በሙሉ ከግምት ውስጥ የሚያስገባው ጠቅላላ ዕለታዊ የኃይል ወጪ (TDEE) ነው ።
በእረፍት (BMR) ወይም Basal Metabolic Rate የሚባለው፣ ሰውነታችን ምንም ዓይነት እንቅስቃሴ ሳያደርግ፣ ሙሉ በሙሉ በእረፍት ላይ እያለ መሰረታዊ የህይወት ሂደቶችን ለመቀጠል የሚፈልገው አነስተኛው የካሎሪ መጠን ነው ። ይህም መተንፈስን፣ የደም ዝውውርን፣ የሰውነት ሙቀትን መጠበቅን፣ የሕዋስ ጥገናን እና የሆርሞን ቁጥጥርን ያጠቃልላል ። ይህ የኃይል ፍላጎት ከጠቅላላው ዕለታዊ የኃይል አጠቃቀማችን ውስጥ ትልቁን ድርሻ ይይዛል ።
ዕለታዊ የኃይል አጠቃቀም (TDEE) ወይም Total Daily Energy Expenditure ደግሞ በእውነተኛ ቀን ውስጥ የሚከሰቱትን ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ያካትታል ። ይህም መራመድን፣ የጠረጴዛ ሥራን፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ምግብን ለማዋሃድ የሚወጣውን ኃይል ይጨምራል ። TDEE የሚሰላው የተገኘውን BMR ከተጠቃሚው የእንቅስቃሴ ደረጃ ጋር በማባዛት ነው ።
የMifflin–St Jeor ቀመር እና ታሪካዊ አመጣጥ
ይህ ማስያ ለዋናው ውጤት ማሳያነት የሚጠቀመው በ1990 እ.ኤ.አ. ይፋ የሆነውን የMifflin–St Jeor ቀመርን ነው ። ዘመናዊ የስነ-ምግብ እና የተመጣጠነ ምግብ አካዳሚዎች ይህንን ቀመር ለአዋቂዎች በጣም ትክክለኛ እና ደረጃውን የጠበቀ መመዘኛ አድርገው ይመክሩታል ።
ቀመሩ የሰውን ጾታ፣ ክብደት (በኪሎግራም)፣ ቁመት (በሴንቲሜትር) እና ዕድሜ (በዓመታት) በመጠቀም BMRን እንደሚከተለው ያሰላል ፦
- ለወንዶች፦
10 × ክብደት (ኪ.ግ) + 6.25 × ቁመት (ሴሜ) − 5 × ዕድሜ (ዓመት) + 5 - ለሴቶች፦
10 × ክብደት (ኪ.ግ) + 6.25 × ቁመት (ሴሜ) − 5 × ዕድሜ (ዓመት) − 161
ይህ ቀመር በዋናነት ዕድሜያቸው ከ18 እስከ 80 በሆኑ አዋቂዎች ላይ በተደረጉ ጥናቶች ላይ ተመስርቶ የተገነባ ነው ።
የሜታቦሊክ ቀመሮች ንፅፅር
የተለያዩ ቀመሮች የሰውነትን ሜታቦሊዝም ለመገመት የተለያዩ መለኪያዎችን ይጠቀማሉ ። ይህ ማስያ ተጠቃሚዎች ውጤታቸውን እንዲያነጻጽሩ አማራጭ ቀመሮችን ያቀርባል ፦
- የተሻሻለው የHarris–Benedict ቀመር (1984)፦ ይህ ቀመር ከMifflin–St Jeor ቀመር ቀደም ብሎ የተፈጠረ ሲሆን፣ በይበልጥ በሰውነት አጠቃላይ ክብደት ላይ ያተኩራል ።
- ወንድ፦
88.362 + 13.397 × ክብደት + 4.799 × ቁመት − 5.677 × ዕድሜ - ሴት፦
447.593 + 9.247 × ክብደት + 3.098 × ቁመት − 4.33 × ዕድሜ
- ወንድ፦
- የKatch–McArdle ቀመር፦ ይህ ቀመር የሚታየው ተጠቃሚው የሰውነት ስብ መቶኛን ሲያስገባ ብቻ ነው ። ከእድሜ እና ከጾታ ይልቅ በቀጥታ ከዘንበለ አካል ብዛት (Lean Body Mass) ላይ ተነስቶ ያሰላል ። የዘንበለ አካል ብዛት የሚሰላው
ክብደት × (1 − የሰውነት ስብ ÷ 100)በመጠቀም ሲሆን፣ የBMR ቀመሩ ደግሞ370 + 21.6 × የዘንበለ አካል ብዛትነው ። ይህ ቀመር ከፍተኛ የጡንቻ መጠን ላላቸው ወይም ትክክለኛ የሰውነት ስብ መቶኛቸውን ለሚያውቁ ሰዎች ይበልጥ ተስማሚ ነው ።
የእንቅስቃሴ ደረጃን በትክክል መገመት
TDEEን በትክክል ለማስላት የእንቅስቃሴ ደረጃን በትክክል መምረጥ ወሳኝ ነው ። ማስያው አምስት የእንቅስቃሴ ደረጃዎችን ይጠቀማል፣ እያንዳንዱም የራሱ የሆነ የማባዣ ቁጥር (Activity Factor) አለው ፦
| የእንቅስቃሴ ደረጃ | መግለጫ | የማባዣ ቁጥር |
|---|---|---|
| ተቀማጭ (Sedentary) | የጠረጴዛ ሥራ፣ ትንሽ ወይም ምንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሌለው | 1.2 |
| ቀላል ንቁ | ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት 1–3 ቀን | 1.375 |
| መካከለኛ ንቁ | መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት 3–5 ቀን | 1.55 |
| በጣም ንቁ | ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት 6–7 ቀን | 1.725 |
| እጅግ ንቁ | የአካል ሥራ ከዕለታዊ ስልጠና ጋር | 1.9 |
አብዛኛዎቹ ሰዎች የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴያቸውን ከመጠን በላይ የመገመት ዝንባሌ አላቸው ። በሁለት የእንቅስቃሴ ደረጃዎች መካከል በሚሆኑበት ጊዜ ሁልጊዜ ዝቅተኛውን ደረጃ መምረጥ ይመረጣል ።
የሕዝብ-ተኮር ቀመሮች ገደቦች
እነዚህ ቀመሮች የተገነቡት በሰፊ የሕዝብ ጥናት ላይ በመመስረት በመሆኑ፣ የግለሰቦችን ትክክለኛ ሜታቦሊዝም ሙሉ በሙሉ ላያሳዩ ይችላሉ ። እንደ ዘረመል፣ የጡንቻ ብዛት፣ የሆርሞን መጠን እና ዕድሜ ባሉ ምክንያቶች የተነሳ የእውነተኛ ግለሰቦች ሜታቦሊዝም ከቀመሮቹ ግምት በ10% ገደማ ሊለያይ ይችላል ።
በተለይም ዕድሜያቸው ከ18 ዓመት በታች ወይም ከ80 ዓመት በላይ የሆኑ ሰዎች፣ እርጉዝ ወይም ጡት የሚያጠቡ እናቶች፣ እንዲሁም ከፍተኛ የጡንቻ ብዛት ያላቸው አትሌቶች ላይ ቀመሮቹ ትክክለኛ ግምት ላይሰጡ ይችላሉ ።
ግምቶችን እንደ መነሻ ነጥብ መጠቀም
የተሰላው የካሎሪ መጠን የመጨረሻ ሳይሆን መነሻ ነጥብ ነው ። ክብደትን ለመቀነስ፣ ለመጨመር ወይም ለመጠበቅ የሚፈልጉ ሰዎች ይህንን ቁጥር እንደ መነሻ በመውሰድ፣ ከሁለት እስከ ሦስት ሳምንታት ባለው ጊዜ ውስጥ የሚመዘገበውን የክብደት ለውጥ መከታተል አለባቸው ። በእውነተኛው ዓለም በሚታየው የክብደት አዝማሚያ ላይ በመመስረት የካሎሪ ግቡን ወደ ላይ ወይም ወደ ታች ማስተካከል ትክክለኛው መንገድ ነው ።
በተደጋጋሚ የሚነሱ ጥያቄዎች (FAQ)
በBMR እና በTDEE መካከል ያለው ልዩነት ምንድን ነው? BMR (የመሠረታዊ ሜታቦሊዝም ፍጥነት) አካልዎ ሙሉ በሙሉ በእረፍት ላይ እያለ የሚያስፈልገው ኃይል ነው — መተንፈስ፣ የደም ዝውውር፣ የሕዋስ ጥገና ። TDEE (ጠቅላላ ዕለታዊ የኃይል ወጪ) በእውነተኛ ቀን ውስጥ የሚከሰቱትን ሁሉ ይጨምራል፦ መራመድ፣ ሥራ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ምግብን ማዋሃድ ። የሚሰላው BMRን በእንቅስቃሴ ምክንያት በማባዛት ነው፣ ስለዚህ TDEE ትክክለኛውን ቀን የሚያሳይ ቁጥር ነው ።
ማስያዎቹ የትኞቹን ቀመሮች ይጠቀማሉ? ዋናው ውጤት የMifflin–St Jeor ቀመርን (1990) ይጠቀማል፣ እሱም የማረጋገጫ ጥናቶች ለአብዛኞቹ አዋቂዎች በጣም ትክክለኛ ሆኖ ያገኙት እና የተመጣጠነ ምግብ እና የስነ-ምግብ አካዳሚ የሚመክረው ። የተሻሻለው የHarris–Benedict ቀመር (1984) ለንጽጽር ይታያል ። የሰውነት ስብ መቶኛ ያስገቡ እና የKatch–McArdle ውጤትም ይታያል — ከእድሜ እና ጾታ ይልቅ ከዘንበለ አካል ብዛት ይሰላል ።
የእንቅስቃሴ ደረጃን እንዴት መምረጥ እችላለሁ? ምርጥ ቀንዎን ሳይሆን የተለመደውን ሳምንት ይቁጠሩ ። ትንሽ ወይም ምንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሌለው የጠረጴዛ ሥራ ተቀማጭ (sedentary) ነው፤ በሳምንት ከአንድ እስከ ሦስት ቀን ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀላል ንቁ ነው፤ ከሦስት እስከ አምስት ቀናት መካከለኛ ንቁ ነው፤ ከስህተት ነጻ የሆኑ ስድስት እስከ ሰባት ቀናት ጠንካራ ስልጠና በጣም ንቁ ነው፤ የአካል ሥራ እና ዕለታዊ ስልጠና እጅግ ንቁ ነው ።
ግምቱ ምን ያህል ትክክል ነው? ለአብዛኞቹ ጤናማ አዋቂዎች ውጤቱ ከተለካ ሜታቦሊዝም በ10% ገደማ ውስጥ ይወድቃል — ነገር ግን ግለሰቦች በጡንቻ ብዛት፣ በዘረመል፣ በሆርሞኖች እና በመሳሰሉት ይለያያሉ ። ቁጥሩን እንደ መነሻ ነጥብ ውሰዱት፣ በሁለት ወይም በሦስት ሳምንታት ውስጥ ክብደትዎ ምን እንደሚሰራ ይመልከቱ፣ እና ያስተካክሉ ። በክብደት ወይም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ላይ ትልቅ ለውጥ ካለ ከለኩ በኋላ እንደገና ያስሉ ።
በዚህ ቁጥር ላይ መታመን የሌለበት ማን ነው? ቀመሮቹ የተዘጋጁት በጤናማ አዋቂዎች ላይ ነው፣ ስለዚህ ከ18 ዓመት በታች ወይም ከ80 ዓመት በላይ ለሆኑ፣ በእርግዝና ወይም ጡት በማጥባት ጊዜ፣ እጅግ ጡንቻማ ወይም እጅግ ቀጫጭን አትሌቶች፣ እና የታይሮይድ ወይም ሌሎች የሜታቦሊዝም ችግር ላለባቸው ሰዎች አስተማማኝነታቸው አነስተኛ ነው ። በእነዚያ ሁኔታዎች ሐኪም ወይም የተመዘገበ የስነ-ምግብ ባለሙያ ግምቱን በትክክል መለካት ወይም ማስተካከል ይችላል ።