BMR & TDEE reiknivél

Munurinn á BMR og TDEE

Skilningur á daglegri orkuþörf líkamans byggir á tveimur ólíkum en nátengdum hugtökum: grunnbrennslu (BMR) og heildarorkuþörf (TDEE). Þessi tvö gildi sýna hvernig líkaminn ráðstafar orku til líffræðilegra ferla annars vegar og hreyfingar hins vegar.

Basal Metabolic Rate (BMR), eða grunnbrennsla, er sú lágmarksorka sem líkaminn krefst í algjörri hvíld til að viðhalda lífsnauðsynlegri starfsemi. Þessi orka fer eingöngu í að knýja líffæri eins og hjarta, lungu, nýru og heila, auk þess að viðhalda líkamshita og sinna frumuviðgerðum. BMR gerir ráð fyrir að engin viðbótarorka fari í meltingu eða hreyfingu.

Total Daily Energy Expenditure (TDEE), eða heildarorkuþörf á dag, sýnir hins vegar heildarmagn þeirra hitaeininga sem líkaminn brennir á einum sólarhring. TDEE tekur mið af grunnbrennslunni og bætir við allri orkunotkun vegna daglegrar virkni, svo sem vinnu, göngu, æfinga og meltingar. TDEE er reiknað með því að margfalda BMR með ákveðnum hreyfistuðli sem samsvarar lífsstíl viðkomandi.

Mifflin–St Jeor jafnan og aðrar reikniaðferðir

Til að áætla orkuþörf eru notaðar stærðfræðilegar jöfnur sem byggja á líkamsmælingum. Reiknivélin notar nokkrar viðurkenndar jöfnur til að gefa sem nákvæmasta mynd:

• Mifflin–St Jeor jafnan (1990): Þetta er aðaljafnan sem notuð er fyrir aðalniðurstöðuna í viðmótinu. Nútíma næringarfræðingasamtök mæla með henni sem staðli fyrir heilbrigða fullorðna vegna mikillar nákvæmni í rannsóknum. Jafnan reiknar BMR út frá þyngd í kílógrömmum, hæð í sentímetrum og aldri í árum:
  • Karlar: 10 × þyngd + 6,25 × hæð - 5 × ‹aldur› + 5
  • Konur: 10 × þyngd + 6,25 × hæð - 5 × ‹aldur› - 161
• Hin endurskoðaða Harris–Benedict jafna (1984): Þessi jafna er sýnd til samanburðar í viðmótinu undir liðnum „Aðrar jöfnur“. Hún reiknar út BMR með eftirfarandi hætti:
  • Karlar: 88,362 + 13,397 × þyngd + 4,799 × hæð - 5,677 × ‹aldur›
  • Konur: 447,593 + 9,247 × þyngd + 3,098 × hæð - 4,330 × ‹aldur›
• Katch–McArdle jafnan: Þessi útreikningur birtist aðeins þegar notandi gefur upp líkamsfituprósentu. Ólíkt hinum jöfnunum byggir hún á halla líkamsmassa (e. lean body mass) í stað aldurs og kyns. Formúlan fyrir halla líkamsmassa er þyngd × (1 - líkamsfita ÷ 100) og BMR er reiknað sem 370 + 21,6 × halli líkamsmassa.

Mat á daglegu hreyfistigi

Til að finna TDEE er BMR gildið margfaldað með stuðli sem byggir á einu af fimm hreyfistigum. Nákvæm flokkun daglegrar virkni skiptir sköpum því flestir eiga það til að ofmeta eigin hreyfingu. Ef notandi er á milli tveggja stiga er mælt með því að velja lægra stigið.

Takmarkanir áætlana og hagnýt nýting

Þótt stærðfræðilegar jöfnur gefi góða vísbendingu eru þær byggðar á meðaltölum úr hóp rannsóknarþátttakenda. Raunveruleg efnaskipti einstaklinga geta vikið um u.þ.b. 10% í hvora áttina sem er vegna þátta eins og erfða, vöðvamassa og hormónastarfsemi.

Jöfnurnar voru þróaðar fyrir fullorðna á aldrinum 18–80 ára. Ef sleginn er inn aldur utan þessara marka birtir reiknivélin viðvörunina: „Þessi jafna var þróuð fyrir fullorðna á aldrinum 18–80 ára — taktu niðurstöðunni sem grófari leiðbeiningu.“

Til að nýta þessar áætlanir við þyngdarstjórnun ætti að líta á niðurstöðurnar sem upphafsstað. Besta aðferðin er að fylgja reiknaðri hitaeiningaþörf og fylgjast með raunverulegri þróun líkamsþyngdar yfir tveggja til þriggja vikna tímabil. Ef þyngdin breytist ekki eins og stefnt var að má fínstilla hitaeiningainntökuna til að mæta raunverulegri orkuþörf líkamans.

Öryggi og meðhöndlun gagna

Öll vinnsla persónuupplýsinga fer fram staðbundið í tæki notandans. Þegar slegnar eru inn upplýsingar á borð við hæð, þyngd, aldur og kyn eru þær eingöngu notaðar til útreiknings í vafranum og eru aldrei sendar yfir netið eða vistaðar á ytri netþjónum.

Algengar spurningar

Hver er munurinn á BMR og TDEE? BMR (grunnbrennsla) er sú orka sem líkaminn þarf í algjörri hvíld til að sinna öndun, blóðrás og frumuviðgerðum. TDEE (heildarorkuþörf á dag) bætir öllu því við sem venjulegur dagur hefur í för með sér: göngu, vinnu, æfingum og meltingu matar. Það er áætlað með því að margfalda BMR með hreyfistuðli, þannig að TDEE er talan sem passar við raunverulegan dag.

Hvaða jöfnur notar reiknivélin? Aðalniðurstaðan notar Mifflin–St Jeor jöfnuna (1990), sem rannsóknir hafa sýnt að sé nákvæmust fyrir flesta fullorðna og sem næringarfræðingasamtökin mæla með. Hin endurskoðaða Harris–Benedict jafna (1984) birtist til samanburðar. Ef þig slærð inn prósentu lífsfitu birtist einnig niðurstaða frá Katch–McArdle sem miðar við halla líkamsmassa í stað aldurs og kyns.

Hvernig vel ég hreyfistig? Miðaðu við dæmigerða viku, ekki þinn besta dag. Skrifstofustarf með lítilli eða engri hreyfingu telst kyrrsetta; létt hreyfing einu til þremur sinnum í viku er smá hreyfing; þrisvar til fimm sinnum er í meðallagi virkni; erfið þjálfun sex til sjö daga er mjög virk; líkamleg vinna ásamt daglegri þjálfun er auka virk.

Hversu nákvæm er áætlunin? Fyrir alla heilbrigða fullorðna lendir niðurstaðan innan við u.þ.b. 10% frá mældu efnaskiptaferli — en einstaklingsbundinn munur er á vöðvamassa, erfðum, hormónum og fleiru. Lítum á töluna sem upphafsstað, fylgstu með því hvað þyngdin gerir í tvær til þrjár vikur og gerðu breytingar ef þarf. Endurreiknaðu eftir meiri háttar breytingar á þyngd eða venjum.

Hverjir ættu ekki að treysta á þessa tölu? Jöfnurnar voru þróaðar á heilbrigðum fullorðnum og eru því síður áreiðanlegar fyrir einstaklinga undir 18 ára eða yfir 80 ára, á meðgangi eða brjóstagjöf, fyrir mjög vöðvamikla eða mjög horaða íþróttamenn og fyrir fólk með skjaldkirtils- eða önnur efnaskiptavandamál. Í þeim tilvikum getur læknir eða löggiltur næringarfræðingur mælt eða lagað áætlunina rétt.