BMR- och TDEE-kalkylator

Skillnaden mellan BMR och TDEE

Kroppens energiförbrukning delas upp i två grundläggande kategorier: den energi som krävs för att hålla livsuppehållande funktioner igång i absolut vila, och den energi som förbrukas under dygnets alla aktiviteter.

Basal Metabolic Rate (BMR), eller basalmetabolism, är den minimala energimängd som din kropp behöver för att fungera i ett vaket men fullständigt vilande tillstånd. Denna energi går oavkortat till att driva organ som hjärta, lungor, hjärna, lever och njurar, samt till cellreparation och temperaturreglering. BMR tar inte hänsyn till rörelse, matsmältning eller emotionell stress.

Total Daily Energy Expenditure (TDEE), eller den totala dagliga energiförbrukningen, är det faktiska antalet kalorier som din kropp förbränner under ett helt dygn. TDEE bygger vidare på ditt BMR genom att addera den energi som krävs för fysisk aktivitet, vardagsrörelser och den termogena effekten av maten du äter. För att uppskatta TDEE multipliceras BMR med en specifik aktivitetsfaktor som motsvarar din livsstil.

Hur kalkylatorn beräknar din energi

BMR- och TDEE-kalkylatorn är ett verktyg som i realtid uppskattar din energiförbrukning baserat på dina fysiska mått och din aktivitetsnivå. Verktyget laddas med standardvärden för en 30 år gammal man som är 170 cm lång, väger 70 kg och har en stillasittande aktivitetsnivå. Detta ger ett standardvärde för BMR på 1 618 kcal/dag och ett TDEE på 1 941 kcal/dag.

När du anger dina egna uppgifter i kalkylatorn sker beräkningen direkt i din webbläsare. Du kan välja mellan "Metriska" (Metric) och "Engelska" (Imperial) enheter. Om du växlar mellan dessa enhetssystem konverteras dina angivna värden automatiskt.

Primär formel: Mifflin–St Jeor (1990)

Kalkylatorns huvudresultat under rubriken "Din dagliga energi" beräknas med Mifflin–St Jeor-ekvationen. Denna formel använder din vikt i kilogram, längd i centimeter och ålder i hela år:

• Män: 10 × ‹vikt› + 6,25 × längd - 5 × ålder + 5
• Kvinnor: 10 × ‹vikt› + 6,25 × längd - 5 × ålder - 161

När beräkningen är klar visas statusmeddelandet "Beräknat med Mifflin–St Jeor-ekvationen (1990).". Denna formel rekommenderas av Academy of Nutrition and Dietetics som den mest tillförlitliga standarden för friska vuxna.

Sekundär formel: Den reviderade Harris–Benedict-ekvationen (1984)

Under sektionen "Andra formler" visar kalkylatorn resultat från den reviderade Harris–Benedict-ekvationen som referens:

• Män: 88,362 + 13,397 × ‹vikt› + 4,799 × längd - 5,677 × ålder
• Kvinnor: 447,593 + 9,247 × ‹vikt› + 3,098 × längd - 4,33 × ålder

Formel för kroppssammansättning: Katch–McArdle

Om du anger en valfri kroppsfettsprocent mellan 2% och 70% i fältet "Kroppsfett (valfritt)", aktiveras Katch–McArdle-ekvationen i jämförelsesektionen. Om fältet lämnas tomt visas istället uppmaningen "Lägg till kroppsfett i % för uppskattning av fettfri massa".

Katch–McArdle baseras på din fettfria massa (Lean Body Mass, LBM) istället för ålder och kön. Beräkningen sker i två steg:

1. Fettfri massa = ‹vikt› × (1 - (‹kroppsfett›) / 100)
2. ‹BMR› = 370 + 21,6 × fettfri massa

Aktivitetsfaktorer för TDEE

För att fastställa din "Daglig energiförbrukning (TDEE)" multipliceras det beräknade BMR-värdet med en av följande fem aktivitetsfaktorer:

Gränssnittet avrundar alla visade kalorivärden till närmaste heltal i "kcal/dag". Du kan använda funktionen "Klicka för att kopiera" för att spara dina resultat till urklipp.

Inmatningsregler och felmeddelanden

För att kalkylatorn ska kunna utföra beräkningarna måste alla inmatade värden ligga inom strikta gränser. Om ett ogiltigt värde anges rensas resultaten och visas som "—", samtidigt som det felaktiga fältet får attributet aria-invalid=true.

Följande valideringsregler och felmeddelanden gäller för inmatningsfälten:

• Icke-numeriska tecken: Om du skriver in bokstäver eller ogiltiga tecken visas felmeddelandet "Det där ser inte ut som ett nummer.".
• Ålder: Måste vara ett heltal mellan 1 och 120 år. Vid fel visas "Åldern måste vara ett heltal mellan 1 och 120.". Om du anger en ålder utanför standardspannet 18–80 år visas varningsmeddelandet: "Denna ekvation utvecklades för vuxna i åldern 18–80 år — betrakta resultatet som en grov riktlinje.".
• Vikt: Måste ligga mellan 2 och 500 kg (eller motsvarande i lb). Vid värden utanför detta intervall visas "Måste vara mellan ‹min› och ‹max› ‹unit›." (till exempel "Måste vara mellan 2 och 500 kg.").
• Längd i tum: Vid användning av engelska enheter måste fältet för tum ligga mellan 0 och 11. Om värdet är 12 eller högre visas felmeddelandet "Tum anges från 0 till 11 — flytta över resten till fot.".
• Kroppsfett: Måste ligga mellan 2% och 70%. Vid felaktig inmatning visas "Kroppsfettet måste vara mellan 2% och 70%.".

Att uppskatta din aktivitetsnivå korrekt

Ett av de vanligaste misstagen vid beräkning av TDEE är att överskatta sin fysiska aktivitet. Många utgår från sina mest aktiva veckor snarare än sitt faktiska genomsnitt.

Kalkylatorn visar en sammanställning av alla fem aktivitetsnivåer samtidigt så att du kan jämföra skillnaderna. Om du tvekar mellan två olika nivåer bör du följa regeln i gränssnittet: "Mellan två nivåer? Välj den lägre — de flesta överskattar sin aktivitet.". Detta förhindrar att du utgår från ett för högt kaloribehov när du planerar din kost.

Begränsningar med matematiska formler

Matematiska formler är populationsbaserade uppskattningar. Den faktiska ämnesomsättningen hos en individ kan variera med ungefär 10% uppåt eller nedåt jämfört med det beräknade värdet. Denna variation beror på biologiska faktorer som genetik, hormonbalans, muskelmassa och organens storlek.

Personer med mycket hög muskelmassa (som kroppsbyggare) får ofta ett för lågt BMR-värde via standardformler eftersom muskler är mer metaboliskt aktiva än fettvävnad. För dessa individer ger Katch–McArdle-ekvationen en mer rättvisande bild, förutsatt att en exakt kroppsfettsprocent kan anges. Omvänt kan formlerna överskatta energibehovet hos personer med mycket hög fettprocent och låg muskelmassa.

Använd beräkningen som en startpunkt

Eftersom kalkylatorn ger en uppskattning bör du använda resultatet som en baslinje. För att kalibrera ditt faktiska kaloribehov bör du följa denna metod:

1. Använd det beräknade TDEE-värdet som ditt dagliga kalorimål.
2. Registrera ditt dagliga matintag och väg dig regelbundet under en period på två till tre veckor.
3. Analysera vikttrenden. Om din vikt förblir stabil ligger ditt faktiska TDEE nära det beräknade värdet. Om du går upp eller ner i vikt justerar du ditt kaloriintag uppåt eller nedåt för att matcha dina specifika mål.
4. Gör en ny beräkning i kalkylatorn om din vikt förändras avsevärt eller om du permanent ändrar dina träningsvanor.

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan BMR och TDEE?

BMR (basalmetabolism) är den energi din kropp behöver i fullständig vila — för andning, blodcirkulation och cellreparation. TDEE (total daglig energiförbrukning) lägger till allt en vanlig dag för med sig: promenader, arbete, träning och matsmältning. Det uppskattas genom att multiplicera BMR med en aktivitetsfaktor, vilket gör TDEE till det värde som stämmer överens med en faktisk dag.

Vilka formler använder kalkylatorn?

Huvudresultatet använder Mifflin–St Jeor-ekvationen (1990), som valideringsstudier har visat är mest exakt för de flesta vuxna och som rekommenderas av Academy of Nutrition and Dietetics. Den reviderade Harris–Benedict-ekvationen (1984) visas som jämförelse. Om du anger en kroppsfettsprocent visas även Katch–McArdle-resultatet, som baseras på fettfri massa i stället för ålder och kön.

Hur väljer jag aktivitetsnivå?

Räkna på en typisk vecka, inte din bästa dag. Ett skrivbordsjobb med lite eller ingen träning är stillasittande; lätt träning en till tre dagar i veckan är lätt aktiv; tre till fem dagar är måttligt aktiv; hård träning sex till sju dagar är mycket aktiv; ett fysiskt arbete plus daglig träning är extra aktiv.

Hur exakt är uppskattningen?

För de flesta friska vuxna hamnar resultatet inom cirka 10% av en uppmätt ämnesomsättning — men individer varierar beroende på muskelmassa, genetik, hormoner med mera. Använd siffran som en startpunkt, se vad som händer med vikten över två till tre veckor och justera därefter. Beräkna om efter större förändringar i vikt eller rutiner.

Vem bör inte lita blint på det här värdet?

Ekvationerna har tagits fram på friska vuxna och är därför mindre tillförlitliga för personer under 18 eller över 80 år, vid graviditet eller amning, för mycket muskulösa eller mycket magra idrottare, samt för personer med sköldkörtelrubbningar eller andra ämnesomsättningssjukdomar. I sådana fall kan en läkare eller legitimerad dietist mäta eller justera uppskattningen på rätt sätt.