BMR & TDEE കാൽക്കുലേറ്റർ

നിങ്ങളുടെ ഭാരം, ഉയരം, പ്രായം, ആക്ടിവിറ്റി എന്നിവ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമവേളയിലും ദിവസേനയും എത്ര കലോറി എരിക്കുന്നു എന്ന് കണ്ടെത്തൂ.

നിങ്ങളുടെ വിവരങ്ങൾ
യൂണിറ്റുകൾ
ലിംഗഭേദം
നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന ഊർജ്ജം
പ്രതിദിന ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം (TDEE)
kcal/day
—
വിശ്രമവേളയിൽ (BMR)
kcal/day
മറ്റ് ഫോർമുലകൾ
Revised Harris–Benedict · 1984—
Katch–McArdle · lean massലീൻ-മാസ് കണക്കാക്കാൻ ബോഡി ഫാറ്റ് % നൽകുക
നിങ്ങളുടെ ആക്ടിവിറ്റി ലെവൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുക
വിശ്രമവേളയിൽ (BMR)× 1.00പൂർണ്ണ വിശ്രമം — മറ്റൊന്നും കണക്കാക്കുന്നില്ല—
രണ്ട് ലെവലുകൾക്കിടയിലാണോ? കുറഞ്ഞത് തിരഞ്ഞെടുക്കുക — മിക്കവരും ഇത് കൂടുതൽ കണക്കാക്കാറുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ വിവരങ്ങൾ നൽകുക — ടൈപ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ തന്നെ ഫലം അപ്‌ഡേറ്റ് ചെയ്യപ്പെടും.

നിങ്ങളുടെ വിവരങ്ങൾ ഈ പേജിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകില്ല — ഭാരം, ഉയരം, പ്രായം എന്നിവയെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ബ്രൗസറിൽ കണക്കുകൂട്ടാൻ മാത്രമാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്.

പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ

BMR-ഉം TDEE-യും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്താണ്?

ശരീരം പൂർണ്ണ വിശ്രമത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ (ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, രക്തയോട്ടം, കോശങ്ങളുടെ പുനരുജ്ജീവനം എന്നിവയ്ക്ക്) ആവശ്യമായ ഊർജ്ജമാണ് BMR (basal metabolic rate). ഒരു ദിവസത്തെ നടത്തം, ജോലി, വ്യായാമം, ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കൽ തുടങ്ങിയ എല്ലാ കാര്യങ്ങളും ചേരുമ്പോഴാണ് TDEE (total daily energy expenditure) ആകുന്നത്. BMR-നെ ഒരു ആക്ടിവിറ്റി ഫാക്ടർ കൊണ്ട് ഗുണിച്ചാണ് ഇത് കണക്കാക്കുന്നത്, അതിനാൽ TDEE യഥാർത്ഥ ദിവസത്തെ ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നു.

കാൽക്കുലേറ്റർ ഏത് ഫോർമുലകളാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്?

ഭൂരിഭാഗം മുതിർന്നവർക്കും ഏറ്റവും കൃത്യമാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയതും 'അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ ആൻഡ് ഡയറ്റിസ്റ്റിന്റെ' ശുപാർശ പ്രകാരമുള്ളതുമായ Mifflin–St Jeor സമവാക്യമാണ് (1990) പ്രധാന ഫലത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നത്. താരതമ്യത്തിനായി പരിഷ്കരിച്ച Harris–Benedict സമവാക്യവും (1984) കാണിച്ചിരിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം നൽകിയാൽ Katch–McArdle ഫലവും ലഭ്യമാണ് — ഇത് പ്രായത്തിനും ലിംഗഭേദത്തിനും പകരം ലീൻ ബോഡി മാസിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്.

ഞാൻ എങ്ങനെയാണ് ഒരു ആക്ടിവിറ്റി ലെവൽ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്?

ഏറ്റവും മികച്ച ദിവസങ്ങളെയല്ല, സാധാരണയായ ഒരു ആഴ്ചയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി കണക്കാക്കുക. വ്യായാമമില്ലാത്ത ഡെസ്ക് ജോലിയാണെങ്കിൽ അത് സെഡന്ററി ആണ്; ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ മൂന്നോ ദിവസം ചെറിയ വ്യായാമം ചെയ്താൽ ലേറ്റ്‌ലി ആക്ടീവ്; മൂന്നോ അഞ്ചോ ദിവസം മോഡറേറ്റ്ലി ആക്ടീവ്; ആറോ ഏഴോ ദിവസം കഠിനമായ പരിശീലനം വെരി ആക്ടീവ്; ശാരീരിക ജോലിയും ഒപ്പം ദിവസേനയുള്ള പരിശീലനവും എക്സ്ട്രാ ആക്ടീവ്.

ഈ കണക്കുകൂട്ടൽ എത്രത്തോളം കൃത്യമാണ്?

ആരോഗ്യമുള്ള മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും യഥാർത്ഥ അളവുകളുടെ 10% പരിധിക്കുള്ളിൽ ഫലം ലഭിക്കാറുണ്ട് — എങ്കിലും മാംസപേശികൾ, ജനിതകശാസ്ത്രം, ഹോർമോണുകൾ എന്നിവ അനുസരിച്ച് വ്യക്തികളിൽ ഇത് വ്യത്യാസപ്പെടാം. ഈ സംഖ്യയെ ഒരു തുടക്കമായി കാണുക, രണ്ടോ മൂന്നോ ആഴ്ചയിലെ ഭാരത്തിലെ മാറ്റം നിരീക്ഷിക്കുക, തുടർന്ന് ആവശ്യാനുസരണം മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക. ഭാരത്തിലോ ദിനചര്യയിലോ വലിയ മാറ്റമുണ്ടായാൽ വീണ്ടും കണക്കുകൂട്ടുക.

ആരൊക്കെയാണ് ഈ സംഖ്യയെ പൂർണ്ണമായി ആശ്രയിക്കാൻ പാടില്ലാത്തത്?

ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവരെ അടിസ്ഥാനമാക്കി വികസിപ്പിച്ചെടുത്തതായതിനാൽ, 18 വയസ്സിന് താഴെയോ 80 വയസ്സിന് മുകളിലോ ഉള്ളവർക്കും, ഗർഭകാലത്തോ മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തോ, അമിതമായി മസിലുകളുള്ളതോ വളരെ മെലിഞ്ഞതോ ആയ അത്‌ലറ്റുകൾക്കും, തൈറോയ്ഡ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് മെറ്റബോളിക് പ്രശ്നങ്ങളുള്ളവർക്കും ഈ സമവാക്യങ്ങൾ അത്ര കൃത്യമാകണമെന്നില്ല. അത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ ഒരു ഡോക്ടർക്കോ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനോ യഥാർത്ഥ അളവ് കൃത്യമായി കണക്കാക്കാനോ ക്രമീകരിക്കാനോ സഹായിക്കാനാകും.

BroBroGo എഡിറ്റോറിയൽ ടീം എഴുതി അവലോകനം ചെയ്തത്.അവസാനം അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്തത്:

BMR-ഉം TDEE-യും തമ്മിലുള്ള ജീവശാസ്ത്രപരമായ വ്യത്യാസങ്ങൾ

മനുഷ്യശരീരം നിരന്തരം ഊർജ്ജം ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന ഒരു വ്യവസ്ഥയാണ്. നമ്മൾ പൂർണ്ണമായി വിശ്രമിക്കുമ്പോഴും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോഴും ശരീരം കലോറി എരിച്ചുകളയുന്നു. ഈ ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തെ പ്രധാനമായും രണ്ട് വിഭാഗങ്ങളായി തിരിക്കാം: ബേസൽ മെറ്റബോളിക് റേറ്റും (BMR) ടോട്ടൽ ഡെയ്‌ലി എനർജി എക്സ്പെൻഡിച്ചറും (TDEE).

വിശ്രമവേളയിൽ (BMR) അഥവാ ബേസൽ മെറ്റബോളിക് റേറ്റ് എന്നത് ഒരു വ്യക്തി പൂർണ്ണമായ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ വിശ്രമത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ ശരീരം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവാണ്. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, രക്തചംക്രമണം, കോശങ്ങളുടെ ഉത്പാദനവും പുനരുജ്ജീവനവും, ഹോർമോൺ നിയന്ത്രണം, ശരീര താപനില നിലനിർത്തൽ തുടങ്ങിയ അടിസ്ഥാന ജീവൽപ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി ശരീരം ഈ കലോറി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം മുഴുവൻ അനങ്ങാതെ കിടന്നാൽ പോലും ശരീരം സ്വാഭാവികമായി എരിച്ചുതീർക്കുന്ന കലോറിയാണിത്.

പ്രതിദിന ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം (TDEE) അഥവാ ടോട്ടൽ ഡെയ്‌ലി എനർജി എക്സ്പെൻഡിച്ചർ എന്നത് ഒരു ദിവസത്തെ നിങ്ങളുടെ ആകെ ഊർജ്ജ ഉപഭോഗമാണ്. ഇതിൽ നിങ്ങളുടെ BMR-ന് പുറമെ, ദിവസേനയുള്ള നടത്തം, ജോലി, വ്യായാമം, ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കൽ തുടങ്ങിയ എല്ലാ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു. BMR-നെ നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ആക്ടിവിറ്റി നിലവാരത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പ്രത്യേക സംഖ്യ കൊണ്ട് ഗുണിച്ചാണ് TDEE കണക്കാക്കുന്നത്. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ പ്രതിദിന കലോറി ആവശ്യകത മനസ്സിലാക്കാൻ TDEE ആണ് ഉപയോഗിക്കേണ്ടത്.

Mifflin-St Jeor സമവാക്യത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം

"BMR & TDEE കാൽക്കുലേറ്റർ" പ്രാഥമിക ഫലങ്ങൾ കണക്കാക്കാൻ പ്രധാനമായും ആശ്രയിക്കുന്നത് Mifflin-St Jeor സമവാക്യത്തെയാണ്. 1990-ൽ അവതരിപ്പിക്കപ്പെട്ട ഈ സമവാക്യം, ആധുനിക പോഷകാഹാര സംഘടനകളും ഡയറ്റീഷ്യന്മാരും (ഉദാഹരണത്തിന്, അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ ആൻഡ് ഡയറ്റിസ്റ്റിക്സ്) മുതിർന്നവരുടെ മെറ്റബോളിക് റേറ്റ് കണക്കാക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ മാനദണ്ഡമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഈ സമവാക്യം വ്യക്തിയുടെ ലിംഗഭേദം, ഭാരം (കിലോഗ്രാമിൽ), ഉയരം (സെന്റീമീറ്ററിൽ), പ്രായം (വർഷങ്ങളിൽ) എന്നിവ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് BMR നിർണ്ണയിക്കുന്നത്. ഇതിന്റെ കൃത്യമായ ഗണിത സൂത്രവാക്യം താഴെ നൽകുന്നു:

  • പുരുഷന്മാർക്ക്: 10 × weight + 6.25 × height − 5 × age + 5
  • സ്ത്രീകൾക്ക്: 10 × weight + 6.25 × height − 5 × age − 161

ഈ സമവാക്യം വഴി ലഭിക്കുന്ന അടിസ്ഥാന BMR മൂല്യത്തെ, ഉപയോക്താവ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ആക്ടിവിറ്റി ലെവൽ അനുസരിച്ചുള്ള ഗുണിതം (Activity Factor) ഉപയോഗിച്ച് ഗുണിച്ച് TDEE കണ്ടെത്തുന്നു.

മെറ്റബോളിക് സമവാക്യങ്ങളുടെ താരതമ്യം

വ്യത്യസ്ത ശാരീരിക ഘടനയുള്ള വ്യക്തികൾക്കായി ഈ കാൽക്കുലേറ്റർ ഒന്നിലധികം സമവാക്യങ്ങൾ താരതമ്യം ചെയ്യാനുള്ള സൗകര്യം നൽകുന്നുണ്ട്. Mifflin-St Jeor സമവാക്യത്തിന് പുറമെ താഴെ പറയുന്ന രീതികളും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:

1. പരിഷ്കരിച്ച Harris-Benedict സമവാക്യം (1984)

പതിറ്റാണ്ടുകളായി ഉപയോഗത്തിലിരിക്കുന്ന ഹാരിസ്-ബെനഡിക്റ്റ് സമവാക്യത്തിന്റെ പരിഷ്കരിച്ച പതിപ്പാണിത്. ശരീരഭാരവും ഉയരവും അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് ഇതും കണക്കുകൂട്ടലുകൾ നടത്തുന്നത്.

  • പുരുഷന്മാർക്ക്: 88.362 + 13.397 × weight + 4.799 × height − 5.677 × age
  • സ്ത്രീകൾക്ക്: 447.593 + 9.247 × weight + 3.098 × height − 4.33 × age

2. Katch-McArdle സമവാക്യം

ഉപയോക്താവ് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം (Body fat %) നൽകുമ്പോൾ മാത്രമാണ് ഈ സമവാക്യം ലഭ്യമാകുന്നത്. ഇത് പ്രായമോ ലിംഗഭേദമോ പരിഗണിക്കാതെ, ശരീരത്തിലെ ലീൻ ബോഡി മാസ് (Lean Body Mass) മാത്രം അടിസ്ഥാനമാക്കി BMR കണക്കാക്കുന്നു. മസിലുകളുടെ അളവ് കൂടുതലുള്ള അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് ഇത് കൂടുതൽ കൃത്യമായ ഫലം നൽകും.

  • ലീൻ ബോഡി മാസ് കണക്കാക്കുന്ന രീതി: weight × (1 − body fat ÷ 100)
  • BMR സമവാക്യം: 370 + 21.6 × lean body mass
സമവാക്യം ആവശ്യമായ പ്രധാന വിവരങ്ങൾ പ്രത്യേകത
Mifflin-St Jeor ഭാരം, ഉയരം, പ്രായം, ലിംഗഭേദം പൊതുജനങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും കൃത്യതയുള്ള സ്റ്റാൻഡേർഡ് സമവാക്യം
Harris-Benedict ഭാരം, ഉയരം, പ്രായം, ലിംഗഭേദം പരമ്പരാഗതമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന പരിഷ്കരിച്ച രീതി
Katch-McArdle ഭാരം, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് (Body fat %) ലീൻ ബോഡി മാസ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളത്, അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് അനുയോജ്യം

ശാരീരിക ആക്ടിവിറ്റി ലെവൽ കൃത്യമായി നിർണ്ണയിക്കുന്ന വിധം

TDEE കണക്കുകൂട്ടലിൽ ഏറ്റവും നിർണ്ണായകമായ ഘടകം ആക്ടിവിറ്റി ലെവൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ്. മിക്ക ആളുകളും തങ്ങളുടെ ശാരീരിക അധ്വാനം യഥാർത്ഥത്തിലുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കണക്കാക്കാറുണ്ട്. ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ, താഴെ പറയുന്ന അഞ്ച് വിഭാഗങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ ജീവിതചര്യയ്ക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് മാത്രം തിരഞ്ഞെടുക്കുക:

  1. സെഡന്ററി (വ്യായാമമില്ലാത്തത്): ഡെസ്ക് ജോലി ചെയ്യുന്നവർ, വ്യായാമം തീരെയില്ലാത്തവർ അല്ലെങ്കിൽ വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിൽ മാത്രം ചെയ്യുന്നവർ (ഗുണിതം: 1.2).
  2. കുറഞ്ഞ ആക്ടിവിറ്റി: ആഴ്ചയിൽ 1 മുതൽ 3 ദിവസം വരെ ലഘുവായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർ (ഗുണിതം: 1.375).
  3. മിതമായ ആക്ടിവിറ്റി: ആഴ്ചയിൽ 3 മുതൽ 5 ദിവസം വരെ മിതമായ രീതിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർ (ഗുണിതം: 1.55).
  4. കൂടുതൽ ആക്ടിവിറ്റി: ആഴ്ചയിൽ 6 മുതൽ 7 ദിവസം വരെ കഠിനമായ വ്യായാമ മുറകളിൽ ഏർപ്പെടുന്നവർ (ഗുണിതം: 1.725).
  5. ഏറ്റവും കൂടുതൽ ആക്ടിവിറ്റി: കഠിനമായ ശാരീരിക അധ്വാനമുള്ള ജോലിയും ഒപ്പം ദിവസേനയുള്ള കായിക പരിശീലനവും ഉള്ളവർ (ഗുണിതം: 1.9).

ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങൾ രണ്ട് ആക്ടിവിറ്റി ലെവലുകൾക്ക് നടുവിലാണെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, എപ്പോഴും കുറഞ്ഞ ലെവൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുക — മിക്കവരും ഇത് കൂടുതൽ കണക്കാക്കാറുണ്ട്.

ജനസംഖ്യാ അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള സമവാക്യങ്ങളുടെ പരിമിതികൾ

ഈ കാൽക്കുലേറ്റർ നൽകുന്ന ഫലങ്ങൾ ശാസ്ത്രീയമായ സമവാക്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണെങ്കിലും, ഇവയ്ക്ക് ചില പരിമിതികളുണ്ട്. മനുഷ്യന്റെ മെറ്റബോളിസം കേവലം ഉയരവും ഭാരവും പ്രായവും മാത്രമല്ല ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നത്.

വ്യക്തിഗത മെറ്റബോളിസത്തിൽ ഏകദേശം 10% വരെ വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. ഇതിന് കാരണമാകുന്ന ഘടകങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:

  • മസിലുകളുടെ അളവ്: ഒരേ ഭാരമുള്ള രണ്ട് വ്യക്തികളിൽ, മസിലുകൾ കൂടുതലുള്ള വ്യക്തിക്ക് കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള വ്യക്തിയേക്കാൾ BMR കൂടുതലായിരിക്കും.
  • ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ: തൈറോയ്ഡ് തുടങ്ങിയ ഹോർമോണുകളുടെ പ്രവർത്തനം മെറ്റബോളിസത്തെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു.
  • പ്രായം: ഈ സമവാക്യങ്ങൾ പ്രധാനമായും 18 മുതൽ 80 വയസ്സ് വരെയുള്ള മുതിർന്ന വ്യക്തികളുടെ വിവരങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കി തയ്യാറാക്കിയതാണ്. അതിനാൽ കുട്ടികൾക്കും പ്രായമായവർക്കും ഇതിന്റെ കൃത്യത കുറയാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

കണക്കുകളെ ഒരു തുടക്കമായി കണ്ട് ക്രമീകരിക്കുന്ന വിധം

കാൽക്കുലേറ്റർ നൽകുന്ന TDEE മൂല്യം നിങ്ങളുടെ കലോറി ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിശ്ചയിക്കാനുള്ള ഒരു മികച്ച തുടക്കം മാത്രമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ ഈ സംഖ്യയെ താഴെ പറയുന്ന രീതിയിൽ പ്രായോഗികമായി ഉപയോഗിക്കാം:

  • ഭാരം നിലനിർത്താൻ: TDEE കലോറിക്ക് തുല്യമായ ഭക്ഷണം ദിവസവും കഴിക്കുക.
  • ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ: TDEE കലോറിയേക്കാൾ കുറഞ്ഞ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക (Calorie Deficit).
  • ഭാരം കൂട്ടാൻ: TDEE കലോറിയേക്കാൾ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക (Calorie Surplus).

ഈ കണക്കുകൾ കൃത്യമാണോ എന്ന് പരിശോധിക്കാൻ, കാൽക്കുലേറ്റർ നൽകുന്ന കലോറി ലക്ഷ്യം അനുസരിച്ച് 2 മുതൽ 3 ആഴ്ച വരെ ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കുക. ഈ കാലയളവിലെ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ കൃത്യമായി നിരീക്ഷിക്കുക. ഭാരത്തിൽ പ്രതീക്ഷിച്ച മാറ്റം ഉണ്ടാകുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ ശരീര പ്രതികരണത്തിന് അനുസരിച്ച് കലോറി അളവിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക.

പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ (FAQ)

BMR-ഉം TDEE-യും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്താണ്?

ശരീരം പൂർണ്ണ വിശ്രമത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ (ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, രക്തയോട്ടം, കോശങ്ങളുടെ പുനരുജ്ജീവനം എന്നിവയ്ക്ക്) ആവശ്യമായ ഊർജ്ജമാണ് BMR (basal metabolic rate). ഒരു ദിവസത്തെ നടത്തം, ജോലി, വ്യായാമം, ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കൽ തുടങ്ങിയ എല്ലാ കാര്യങ്ങളും ചേരുമ്പോഴാണ് TDEE (total daily energy expenditure) ആകുന്നത്. BMR-നെ ഒരു ആക്ടിവിറ്റി ഫാക്ടർ കൊണ്ട് ഗുണിച്ചാണ് ഇത് കണക്കാക്കുന്നത്, അതിനാൽ TDEE യഥാർത്ഥ ദിവസത്തെ ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നു.

കാൽക്കുലേറ്റർ ഏത് ഫോർമുലകളാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്?

ഭൂരിഭാഗം മുതിർന്നവർക്കും ഏറ്റവും കൃത്യമാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയതും 'അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ ആൻഡ് ഡയറ്റിസ്റ്റിന്റെ' ശുപാർശ പ്രകാരമുള്ളതുമായ Mifflin–St Jeor സമവാക്യമാണ് (1990) പ്രധാന ഫലത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നത്. താരതമ്യത്തിനായി പരിഷ്കരിച്ച Harris–Benedict സമവാക്യവും (1984) കാണിച്ചിരിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം നൽകിയാൽ Katch–McArdle ഫലവും ലഭ്യമാണ് — ഇത് പ്രായത്തിനും ലിംഗഭേദത്തിനും പകരം ലീൻ ബോഡി മാസിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്.

ഞാൻ എങ്ങനെയാണ് ഒരു ആക്ടിവിറ്റി ലെവൽ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്?

ഏറ്റവും മികച്ച ദിവസങ്ങളെയല്ല, സാധാരണയായ ഒരു ആഴ്ചയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി കണക്കാക്കുക. വ്യായാമമില്ലാത്ത ഡെസ്ക് ജോലിയാണെങ്കിൽ അത് സെഡന്ററി ആണ്; ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ മൂന്നോ ദിവസം ചെറിയ വ്യായാമം ചെയ്താൽ ലേറ്റ്‌ലി ആക്ടീവ്; മൂന്നോ അഞ്ചോ ദിവസം മോഡറേറ്റ്ലി ആക്ടീവ്; ആറോ ഏഴോ ദിവസം കഠിനമായ പരിശീലനം വെരി ആക്ടീവ്; ശാരീരിക ജോലിയും ഒപ്പം ദിവസേനയുള്ള പരിശീലനവും എക്സ്ട്രാ ആക്ടീവ്.

ഈ കണക്കുകൂട്ടൽ എത്രത്തോളം കൃത്യമാണ്?

ആരോഗ്യമുള്ള മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും യഥാർത്ഥ അളവുകളുടെ 10% പരിധിക്കുള്ളിൽ ഫലം ലഭിക്കാറുണ്ട് — എങ്കിലും മാംസപേശികൾ, ജനിതകശാസ്ത്രം, ഹോർമോണുകൾ എന്നിവ അനുസരിച്ച് വ്യക്തികളിൽ ഇത് വ്യത്യാസപ്പെടാം. ഈ സംഖ്യയെ ഒരു തുടക്കമായി കാണുക, രണ്ടോ മൂന്നോ ആഴ്ചയിലെ ഭാരത്തിലെ മാറ്റം നിരീക്ഷിക്കുക, തുടർന്ന് ആവശ്യാനുസരണം മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക. ഭാരത്തിലോ ദിനചര്യയിലോ വലിയ മാറ്റമുണ്ടായാൽ വീണ്ടും കണക്കുകൂട്ടുക.

ആരൊക്കെയാണ് ഈ സംഖ്യയെ പൂർണ്ണമായി ആശ്രയിക്കാൻ പാടില്ലാത്തത്?

ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവരെ അടിസ്ഥാനമാക്കി വികസിപ്പിച്ചെടുത്തതായതിനാൽ, 18 വയസ്സിന് താഴെയോ 80 വയസ്സിന് മുകളിലോ ഉള്ളവർക്കും, ഗർഭകാലത്തോ മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തോ, അമിതമായി മസിലുകളുള്ളതോ വളരെ മെലിഞ്ഞതോ ആയ അത്‌ലറ്റുകൾക്കും, തൈറോയ്ഡ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് മെറ്റബോളിക് പ്രശ്നങ്ങളുള്ളവർക്കും ഈ സമവാക്യങ്ങൾ അത്ര കൃത്യമാകണമെന്നില്ല. അത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ ഒരു ഡോക്ടർക്കോ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനോ യഥാർത്ഥ അളവ് കൃത്യമായി കണക്കാക്കാനോ ക്രമീകരിക്കാനോ സഹായിക്കാനാകും.

പ്രായം കണക്കാക്കാനുള്ള കാൽക്കുലേറ്റർഇന്നോ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും തീയതിയിലോ ഉള്ള കൃത്യമായ പ്രായം വർഷം, മാസം, ദിവസങ്ങളിൽ കാണാൻ ഒരു ജനന തീയതി നൽകുക.യൂണിറ്റ് കൺവെർട്ടർനീളം, ഭാരം, താപനില, വിസ്തീർണ്ണം, വ്യാപ്തി, വേഗത എന്നിവ ഏതൊരു യൂണിറ്റുകൾക്കിടയിലും തൽക്ഷണം മാറ്റുക.IPIP Big Five വ്യക്തിത്വ പരിശോധന50 ഹ്രസ്വ പ്രസ്താവനകൾ വിലയിരുത്തുക, പ്രധാനപ്പെട്ട അഞ്ച് വ്യക്തിത്വ സവിശേഷതകളിലുടനീളം നിങ്ങൾ സ്വയം എങ്ങനെ വിശേഷിപ്പിക്കുന്നു എന്ന് കാണുക — ഓപ്പൺനെസ്, കോൺഷ്യൻഷ്യസ്നസ്, എക്സ്ട്രാവേർഷൻ, അഗ്രീബിൾനെസ്, ഇമോഷണൽ സ്റ്റെബിലിറ്റി.പാരിസ്ഥിതിക കാൽപ്പാടുകളുടെ കാൽക്കുലേറ്റർഭക്ഷണം, വീട്, യാത്ര, ഷോപ്പിംഗ് എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള പത്ത് പെട്ടെന്നുള്ള ചോദ്യങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ജീവിതരീതിക്ക് എത്ര ഭൂമികൾ ആവശ്യമാണെന്ന് കണക്കാക്കാം.പീഡിയാട്രിക് ഡോസ് യൂണിറ്റ് കൺവെർട്ടർഒരു ക്ലിനിഷ്യൻ നിശ്ചയിച്ച ഡോസ് mcg, mg, g, mL തുടങ്ങിയവയിലേക്ക് മാറ്റുക — കണക്കുകൂട്ടലിന്റെ ഓരോ ഘട്ടവും സഹിതം.ഗർഭകാല പ്രസവ തീയതി കാൽക്കുലേറ്റർഅവസാന ആർത്തവം, ഗർഭധാരണ തീയതി, IVF ട്രാൻസ്ഫർ അല്ലെങ്കിൽ അൾട്രാസൗണ്ട് എന്നിവയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ പ്രസവ തീയതി കണക്കാക്കുക — ഫോർമുലയും ഓരോ ഘട്ടവും സഹിതം.സ്ലീപ്പ് സൈക്കിൾ കാൽക്കുലേറ്റർ90 മിനിറ്റുള്ള പൂർണ്ണമായ സ്ലീപ്പ് സൈക്കിളുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങളുടെ രാത്രി സമയം ക്രമീകരിക്കുക, അതുവഴി അലാറം നിങ്ങളെ ഡീപ് സ്ലീപ്പിൽ നിന്നല്ലാതെ ലൈറ്റ് സ്ലീപ്പിൽ നിന്ന് ഉണർത്തും.VO₂ മാക്സ് കാൽക്കുലേറ്റർകൂപ്പർ 12-മിനിറ്റ് ഓട്ടത്തെയോ റോക്ക്‌പോർട്ട് 1-മൈൽ നടത്തത്തെയോ ഒരു VO₂ max കണക്കാക്കലായി മാറ്റുക, ഒപ്പം സമവാക്യവും ഘട്ടങ്ങളും പഠന പരിധിയും കാണുക.