VO₂ max yra maksimalus deguonies kiekis (mililitrais), kurį jūsų kūnas gali sunaudoti vienam kilogramui kūno svorio per vieną minutę intensyvaus fizinio krūvio metu. Šis rodiklis laikomas pagrindiniu širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermės bei aerobinio pajėgumo matu. Ši VO₂ Max skaičiuoklė leidžia greitai įvertinti šį rodiklį naudojant du populiarius ir moksliškai pagrįstus lauko testus: „Cooper“ 12 minučių bėgimą arba „Rockport“ 1 mylios ėjimą. Įvedus testo rezultatus, įvertis ir skaičiavimo eiga bus atnaujinti akimirksniu.
Lauko testai prieš laboratorinius tyrimus
Tiesioginis VO₂ max nustatymas atliekamas specializuotoje laboratorijoje, kurioje matuojamos įkvepiamos ir iškvepiamos dujos dozuoto fizinio krūvio metu ant bėgimo takelio arba veloergometro. Nors laboratorinis tyrimas yra tiksliausias metodas, jis reikalauja brangios įrangos ir specialistų priežiūros.
Lauko lygtis tiesiogiai nematuoja deguonies suvartojimo, o tik prognozuoja šią vertę pagal fizinio testo rezultatus ir fiziologinius rodiklius. Tokie veiksniai kaip bėgimo tempas, maršruto tikslumas, oro sąlygos, širdies susitraukimų dažnio matavimo laikas ir įprasta matavimo paklaida gali pakeisti gautą įvertį. Todėl lauko testų rezultatus reikėtų vertinti kaip naudingą orientacinį įrankį, o ne kaip absoliutų laboratorinį matavimą.
„Cooper“ 12 minučių bėgimo testas
Šį testą 1968 metais sukūrė Kennethas H. Cooperis. Pradiniame tyrime buvo lyginami 12 minučių bėgimo lauko testo rezultatai su laboratorijoje išmatuotu maksimaliu deguonies suvartojimu ant bėgimo takelio. Tyrime dalyvavo 115 vyrų, JAV karinių oro pajėgų karių, o gauta koreliacija tarp nubėgto atstumo ir išmatuoto VO₂ max buvo stipri: r = 0.897. Svarbu pabrėžti, kad pradinėje tyrimo imtyje nedalyvavo moterys, todėl šis istorinis tyrimas nereprezentuoja visų populiacijos grupių.
Atliekant šį testą, tikslas yra nubėgti kuo didesnį atstumą per 12 minučių plokščiame, išmatuotame maršrute. Skaičiuoklėje naudojama ši viešai publikuota formulė:
VO₂ max = (atstumas metrais − 504.9) ÷ 44.73
Pavyzdžiui, jei per 12 minučių nubėgote 2400 metrų, skaičiuoklė atliks šį veiksmą:
(2400 m − 504.9) ÷ 44.73 = 42.37 mL/kg/min
Įvesties laukelyje „Atstumas per 12 minučių“ galima įvesti reikšmes nuo 600 iki 6 000 m. Jei įvestas skaičius neatitinka šių rėžių, skaičiuoklė parodys klaidą: „Atstumas turi būti nuo 600 iki 6 000 m.“.
„Rockport“ 1 mylios ėjimo testas
Šis testas yra mažesnio intensyvumo alternatyva, sukurta Kline ir bendraautorių 1987 metais. Tyrime dalyvavo 343 sveiki 30–69 metų suaugusieji (165 vyrai ir 178 moterys). Šis metodas puikiai tinka vyresnio amžiaus žmonėms arba tiems, kuriems maksimalių pastangų bėgimas yra per sunkus ar nesaugus. Santykinės vertės lygties paklaida yra apie 4–5 mL/kg/min.
Testo protokolas reikalauja kuo greičiau nueiti 1 mylios (apie 1609 metrų) atstumą nebėgant. Iškart finišavus, būtina išmatuoti širdies susitraukimų dažnį dūžiais per minutę.
Skaičiuoklėje naudojama „Rockport“ formulė:
VO₂ max = 132.853 − 0.0769W − 0.3877A + 6.315S − 3.2649T − 0.1565HR
Kur:
- W: Kūno svoris svarais (lb). Skaičiuoklė automatiškai konvertuoja svorį, jei pasirinkta metrinė sistema (1 kg ≈ 2.20462 lb).
- A: Amžius metais.
- S: Lyties koeficientas (1 vyrams, 0 moterims).
- T: Ėjimo laikas minutėmis (su dešimtainėmis dalimis, pavyzdžiui, 15 min 30 s = 15.5 min).
- HR: Širdies susitraukimų dažnis finišo metu (bpm).
Jei vartotojo amžius yra už pradinio tyrimo ribų (30–69 metai), skaičiuoklė pateikia įspėjimą: „„Rockport“ lygtis buvo sukurta sveikiems 30–69 metų suaugusiesiems – už šio rėžio ribų vertinkite tai kaip apytikslį įvertį.“.
FRIEND registro procentiliai ir METs vertės
Skaičiuoklė ne tik pateikia skaitinį VO₂ max įvertį, bet ir konvertuoja jį į METs (metabolinį ekvivalentą) bei palygina su FRIEND (Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database) registro duomenimis. Vienas MET yra lygus 3.5 mL/kg/min ir atspindi energijos suvartojimą ramybės būsenoje.
FRIEND palyginimo lentelė sudaryta remiantis 7 783 maksimaliais bėgimo takelio kardiopulmoninio krūvio tyrimais, atliktais aštuoniose JAV laboratorijose su 20–79 metų suaugusiaisiais, nesergančiais žinoma širdies ir kraujagyslių liga. Šis palyginimas padeda suprasti jūsų fizinį pasirengimą bendrame populiacijos kontekste, tačiau tai nėra diagnozė ar universalus standartas.
Skaičiuoklė nustato, kuriam procentiliui (nuo P5 iki P95) priklauso jūsų rezultatas, atsižvelgdama į amžių ir lytį. Pavyzdžiui, jei rezultatas patenka tarp tam tikrų verčių, bus rodomas pranešimas, kad esate tarp publikuotų procentilių. Jei rezultatas yra itin žemas arba aukštas, skaičiuoklė nurodys, kad esate žemiau žemiausio (P5) arba virš aukščiausio (P95) publikuoto procentilio taško. Kadangi FRIEND registras apima tik 20–79 metų amžiaus grupes, jaunesniems (18–19 metų) arba vyresniems (80–100 metų) vartotojams bus rodomas pranešimas: „FRIEND šį palyginimą publikuoja 20–79 metų amžiaus grupėms.“.
Saugumas ir fizinio krūvio rizika
„Cooper“ testas reikalauja maksimalių pastangų, todėl jis tinka ne visiems. Prieš pradėdami bet kokį maksimalaus intensyvumo testą, įsitikinkite, kad esate sveiki. Nepradėkite testo, jei jaučiatės blogai. Nedelsdami sustokite, jei pajuntate diskomfortą krūtinėje, galvos svaigimą, silpnumą ar neįprastą stiprų dusulį.
Šis įrankis yra skirtas tik edukaciniams tikslams. Tik edukacinis įvertis – tai nėra diagnozė, gydymo planas, vaistų vartojimo vadovas ar kvalifikuoto specialisto konsultacijos pakaitalas. Skaičiuoklė negali įvertinti jūsų fizinio krūvio rizikos, diagnozuoti širdies ar plaučių ligų, paaiškinti simptomų ar pakeisti gydytojo bei sporto fiziologo priežiūros.
Duomenų apdorojimas ir privatumas
Naudojantis šiuo įrankiu, jūsų privatumas yra visiškai apsaugotas. Jūsų testo duomenys lieka šiame puslapyje – atstumas, laikas, širdies susitraukimų dažnis, amžius, lytis ir svoris skaičiuojami tik jūsų naršyklėje. Jokie įvesti duomenys nėra siunčiami į išorinius serverius ar saugomi trečiųjų šalių sistemose.
Dažniausiai užduodami klausimai (FAQ)
Ar tai tas pats, kas laboratorinis VO₂ max tyrimas? Ne. Laboratorinis tyrimas matuoja įkvepiamas ir iškvepiamas dujas dozuoto fizinio krūvio metu. Šios lauko lygtys prognozuoja šią vertę pagal rezultatus ir širdies susitraukimų dažnio duomenis, todėl tempas, maršruto tikslumas, oras ir matavimo paklaida gali pakeisti įvertį.
Ar šis rezultatas gali diagnozuoti širdies ar plaučių ligą arba nustatyti mano treniruotes? Ne. Rezultatas yra tik edukacinis lauko įvertis. Jis negali nustatyti sveikatos būklės, paaiškinti simptomų, paskirti treniruočių, pakeisti vaistų vartojimo ar pakeisti gydytojo, sporto fiziologo ar tinkamai prižiūrimo laboratorinio tyrimo.
Kurį testą turėčiau naudoti? Naudokite tą testą, kurį iš tikrųjų atlikote. „Cooper“ testui reikalingas išmatuotas plokščias maršrutas ir maksimalios pastangos bėgant 12 minučių. „Rockport“ teste naudojamas greitas 1 mylios ėjimas, finišo laikas ir iškart po jo išmatuotas širdies susitraukimų dažnis; jo pradinis tyrimas apėmė sveikus 30–69 metų suaugusiuosius. Norėdami stebėti pažangą, kartokite tą patį testą panašiomis sąlygomis, užuot lyginę du skirtingus metodus.
Ką reiškia procentiliai? Jie pateikia įvertį šalia išmatuotų bėgimo takelio rezultatų iš FRIEND registro, skirtų tai pačiai 10 metų amžiaus grupei ir tyrimo lyties grupei. Tyrimas apėmė JAV suaugusiuosius, kurių amžius 20–79 metai, nesergančius žinoma širdies ir kraujagyslių liga. Procentilis yra populiacijos kontekstas, o nurodytas rėžis parodo, kaip jūsų rezultatas atrodo lyginant su šios grupės tiriamaisiais.
Kas turėtų vengti savarankiško maksimalių pastangų bėgimo testo? „Cooper“ testas reikalauja maksimalių pastangų. Nepradėkite jo, jei jaučiatės blogai, ir sustokite, jei pajuntate diskomfortą krūtinėje, galvos svaigimą, silpnumą ar neįprastą stiprų dusulį. Jei intensyvus fizinis krūvis jums gali būti netinkamas, prieš atlikdami testą pasikonsultuokite individualiai; skaičiuoklė negali įvertinti jūsų fizinio krūvio rizikos.